En los episodios previos hemos aprendido acerca del gran impacto que tiene la microbiota intestinal en nuestra salud total. Estas bacterias nos ayudan en la digestión y absorción de los nutrientes, regular los niveles de glicemia y de colesterol, trabajan en conjunto con las células inmunológicas de la barrera intestinal, mejorando nuestras defensas y disminuyendo la inflamación que se asocia a las enfermedades modernas. También influyen en nuestro estado de ánimo y conducta, pues se relacionan con el cerebro mediante lo que se conoce como el eje microbiota-intestino-cerebro, del cual hablaremos en otro episodio. Sera fascinante comprenderlo. Tener una microbiota intestinal saludable te permitirá gozar de la verdadera salud que incluye estar feliz y disfrutar de las relaciones sociales, tener mejores procesos cognitivos, también te ayudara a tener un peso saludable lo cual es clave para sentirte bien. Todos estos beneficios los recibimos solo si nuestra microbiota ha sido bien alimentada, por así decirlo. Vimos que el mejor alimento para estas bacterias son los vegetales, pues son los que tienen fibra fermentable, la que ella puede digerir y aprovechar en beneficio de nuestra salud.

Siempre hemos sabido que es fundamental consumir fibra, pero hoy se sabe el por qué y cómo nos beneficia.

En el último episodio vimos cuan relevante es que aumentemos la cantidad y calidad de fibra que consumimos, pues es clave para alimentar a las bacterias del tracto intestinal. Recordemos que el 95% de esta microbiota la encontramos en el colon y espera allí por su alimento.

Estas bacterias aprovechan especialmente la fibra fermentable, aquella que nosotros no podemos digerir por lo cual pasa directo al colon. Allí las bacterias fermentan a la fibra, de lo cual resultan diferentes productos que beneficiaran a la persona. Quiero explicar que toda fermentación es un proceso bioquímico que ocurre por la acción de microorganismos que degradan los compuestos complejos para transformarlos en otros productos más simples y obtener energía. El ejemplo clásico de fermentación es el de las levaduras que fermentan los azucares de la uva y la transforman en alcoholes.

Por su parte, las bacterias del colon fermentaran la fibra que no pudimos digerir y la aprovechan al máximo contribuyendo a la propia población de bacterias y también a la calidad de la mucosa del intestino. Todos estos beneficios resultan gracias a los productos que se obtienen de esta fermentación, los cuales son:

• Estos son hidrógeno, anhídrido carbónico, metano
• Energía
• Ácidos grasos de cadena corta. Estos son acetato, propionato y butirato, siendo este último de gran importancia para la salud. (no te compliques con los nombres, solo recuerda que son positivos para la salud, pues vienen en la fibra que has comido, pero las bacterias son las que han hecho posible que los obtengamos). Estos AGCC no solo cuidan la salud intestinal sino que la salud general. Algunos estudios han mostrado que afectan la forma en que la energía es metabolizada en las células del nuestro cuerpo, lo cual sería una protección contra la obesidad y las enfermedades metabólicas.

Antes de avanzar un poco más hacia la comida de las bacterias, aprendamos sobre los beneficios del butirato, seguro lo habrás oído. Hasta ahora, los grandes beneficios del butirato son a lo menos 6:

1. Mejora la producción de moco intestinal
2. Aumenta el flujo sanguíneo en el colon
3. Es la principal fuente de energía de las células intestinales, llamadas colonocitos
4. Estimula al SNA
5. Tiene un efecto antiinflamatorio
6. Reduce el crecimiento de células tumorales a nivel intestinal.

Como vez, el butirato es clave para la salud intestinal y la nuestra. Tan importante es que se le ha asociado un efecto protector contra el cáncer de colon y otras enfermedades intestinales.

Ya tenemos claro que todos estos beneficios resultan solo si alimentamos bien a nuestras bacterias, consumiendo alimentos ricos en fibra, es decir vegetales y dentro de ellos son excelentes las semillas que generan mucilago como la chía, linaza. Esto sería tener una real alimentación prebiótica. Pero, para obtener estos beneficiosos de la MI, también debemos eliminar alimentos ricos en grasas saturadas, azucares refinados, productos de origen animal, etc., ya que este tipo de comida desequilibra y daña a la microbiota, con lo cual no puede cumplir sus funciones. Por esta vía, solo enfermaremos, andaremos tristes, ansiosos, etc.

Hemos visto la gran importancia del butirato para la salud. Y las bacterias pueden obtenerlo en más cantidad si comemos almidón resistente. Este era el sexto grupo de la lista del episodio anterior y que te dije comentaríamos hoy y que es considerado el prebiótico por excelencia.

Tal vez te preguntes “¿almidón? Pero, algunos dicen que es malo comer tanto almidón.” Te explico. El almidón, también conocido como fécula, es una gran molécula compuesta por dos tipos distintos de glucosa, que constituyen la reserva energética de la mayoría de los vegetales y que nosotros podemos también digerir y aprovechar como energía. Los encontramos en verduras, frutas, cereales que consumimos habitualmente. Pero, recuerda que la fibra de los almidones la podemos digerir por lo cual no sirve a las bacterias.

Sin embargo, el almidón resistente es diferente. Las enzimas no pueden degradarlo en partículas más pequeñas, es decir resiste la acción de ellas, con lo que no podemos digerirlo. Como fibra fermentable es el gran alimento prebiótico para las bacterias del colon.

Como obtenerlo es el asunto clave.

El almidón viene naturalmente para ser digerido por nuestras enzimas, sin embargo, si hacemos algo tan simple como calentar y luego dejarlo enfriar totalmente, entonces obtendremos almidón resistente, lo cual será un banquete para las bacterias del colon.

Te explico cómo hacerlo en tu día a día:

1. Primero recuerda que el almidón lo entramos en los tubérculos, que pueden ser papas, yuca, boniato o papa dulce, cereales como avena, el arroz, las legumbres, el plátano macho, etc.
2. La idea es cocinar estos alimentos y dejarlos enfriar en el refrigerador o nevera, hasta el otro día, de preferencia. Debe ser así para lograr temperatura de 4-5 grados Celsius, ya que en estas se produce la modificación de las fibras del almidón haciéndolo resistente a nuestras enzimas.
3. Preferir cocer las papas o boniatos en el horno y con piel, no en trozos pequeños. No cocinar en agua. pues perdemos el almidón en ella.
4. Hervir bien las legumbres, la avena y el arroz.
5. Puedes comerlo frio si quieres, pero los estudios muestran que recalentar la comida hace aún más resistente al almidón. Al recalentar, evita altas temperatura, pues esto cambiaria todo el almidón.
6. Este proceso de transformación del almidón también aplica a la pasta o fideos.
7. Los alimentos tratados de esta forma para obtener el almidón resistente, reducen así su índice glicémico, lo cual es benéfico para cualquiera y más para quienes tienen resistencia a la insulina o tienen diabetes, pues no hay peligro de que la glicemia se eleve en extremo.

Considera también que si estas sufriendo de alguna enfermedad intestinal asociada a un desequilibrio de la microbiota, con un exceso de malas bacterias, no interesa alimentarlas. En este caso evita el almidón resistente y primero recupera el equilibrio en tu población bacteriana con un especialista, pero por mientras puedo decirte que el ayuno intermitente sería un paso en esa dirección, lo mismo que abandonar la dieta occidental.

Como vez, todos estos pasos, que hemos ido aprendiendo nos conducen a una alimentación consciente y diferente. Cambiar lo que comemos y como lo preparamos hace grandes diferencias en nuestro bienestar integral.

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