La globalización y los procesos de urbanización que vive el mundo desde hace algunas décadas, ha provocado un gran impacto en diferentes aspectos, incluyendo importantes cambios de patrones alimentarios en los diferentes países. Hemos sido testigos de cómo las empresas alimentarias han llegado a los diferentes países provocándose variaciones en el consumo de alimentos, disminuyendo la ingesta de alimentos propios de cada país y aumentando el consumo de la nueva oferta alimentaria, basada principalmente en productos como hamburguesas, pizzas, donuts, gaseosas, etc., lo que se conoce como la dieta occidental. Como vez es una dieta rica en calorías, grasas y azucares refinados, pero muy pobre en nutrientes. Este cambio dietario en los países es tan impactante que es posible ver el cambio en el perfil de enfermedades de los diferentes lugares y es posible asociarlo con la aparición de las enfermedades asociadas a la dieta occidental, es decir diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.

La dieta occidental comprende el consumo exagerado de carnes rojas, de alimentos procesados, de grasas saturadas, de azucares refinados, siendo a su vez muy pobre en nutrientes como las vitaminas, minerales y especialmente carece de la fibra, tan esencial para la salud. Esta dieta es un peligro evidenciado por la ciencia para la salud de cualquier persona, ya que debilita nuestro sistema inmunológico, dejándonos vulnerables para cualquier enfermedad, física o mental. El déficit de fibra ha sido asociado a un alarmante aumento de enfermedades y de muertes que pueden ser prevenibles. He ahí su relevancia.

La dosis de fibra recomendada varia si eres hombres o mujer, según la edad, según condiciones como el embarazo. En el caso de los niños es evidente que la dosis será inferior. Desde los 2 a 18 años  en general se indica lo siguiente: sumar 5 gramos de fibra a la edad del niño, por ejemplo si tiene 6 años le sumamos 5 gramos, y eso nos daría 11 gramos de fibra para consumir al día. En el caso de los adultos se recomienda un mínimo de 32 gramos al día. Recuerda que estamos hablando de cifras mínimas que han recomendado los expertos.

Los estudios muestran que los diferentes países, en general consumen cantidades de fibra dietaria muy por debajo de los requerimientos recomendados, incluidos países de América Latina, Europa y de Estados Unidos, donde el problema es particularmente grave, ya que solo el 3% de los estadounidenses consume la ingesta de fibra recomendada. Solo el 3%.  Sin duda, el asunto es serio. Esto responde directamente a un consumo bajísimo de vegetales y a su alimentación, que ha sido denominada la dieta estándar americana, que es una versión de la dieta occidental.

Pero, por que la fibra es tan importante. La fibra es esencial para la salud integral del ser humano, ya que influye directamente en la microbiota intestinal. La falta de fibra ha sido asociada a diversas enfermedades y la OMS ha declarado basada en los estudios que un consumo insuficiente de fibra es causa del 19% de los canceres gastrointestinales (siendo el más común el cáncer de colon), 31% de las cardiopatías isquémicas y 11% de los accidentes cerebrovasculares. Estas cifras, son realmente impactantes pues se trata de un solo factor actuando como causa de estas serias enfermedades.

Podemos enumerar algunos de los beneficios de la fibra para la salud:

1. Alimenta a la microbiota intestinal, ya que la mayoría es fermentable por las bacterias del colon.
2. Disminuye el tiempo del tránsito intestinal, a la vez que aumenta el volumen de las heces, manteniendo una eliminación intestinal saludable y reduciendo el estreñimiento.
3. Contribuye a regular la glicemia, ya que reduce la absorción de glucosa en el intestino.
4. Favorece la sensibilidad de las células a la insulina, lo que es clave para evitar la diabetes.
5. Regula el colesterol en sangre, ya que disminuye su absorción en el intestino.
6. Previene enfermedades cardiovasculares, metabólicas, cáncer, etc.
7. Mantiene una agradable sensación de saciedad, evitando comer a deshoras y manteniendo así un peso saludable.

Ahora, conozcamos más acerca de la fibra y sus beneficiosos para la salud. Al respecto, hay dos cosas básicas que debemos mantener en nuestra mente. Lo primero que debemos comprender es que la fibra es un carbohidrato que como seres humanos no podemos digerir y que por lo tanto pasa directo al intestino grueso o colon en donde será de mucho beneficio para la microbiota presente allí.  Lo segundo, es que la fibra dietaria es de origen vegetal, no la encontramos ni en la carne ni en los productos de origen animal.

Seguramente has oído que la fibra se divide en dos grandes grupos, la fibra soluble y la no soluble, según se disuelva o no en el agua de los mismos alimentos. Sin embargo, hoy se habla más bien de fibra fermentable y no fermentable. En general, podemos decir que la fibra soluble es más fermentable, pero también la fibra no soluble puede fermentar parcialmente en el colon o intestino grueso.

La fibra fermentable, soluble y viscosa, es la que se disuelve en el agua formando un gel viscoso que avanza al intestino grueso donde es fermentada por las bacterias. Por sus características esta fibra enlentece el vaciado gástrico y la absorción de los nutrientes, facilitando su mejor distribución a las células. También hace más lento el tránsito intestinal. Todo esto contribuye a mantener saludables niveles de colesterol y azúcar en sangre, control en el apetito por la sensación de plenitud, y de esta forma contribuye a un peso saludable.  Esta fibra es fermentada por las bacterias del colon, ya que no es digerida en el intestino delgado, pasando íntegramente al intestino grueso en donde actúa como un prebiótico, o alimento de las bacterias allí existentes, las que toman esta fibra y la transforman en sustancias muy beneficiosas para nuestro organismo, de allí sus maravillosos resultados para la salud humana. Es interesante que la capacidad de fermentación de las fibras varia, por ello se clasifican en 3 grandes grupos:

1. Fibra poco fermentable: fermenta menos del 10%, el ejemplo clásico es la celulosa y la lignina.
2. Fibra parcialmente fermentable: fermenta hasta un 70%, como el agar-agar y el mucilago del psyllum, que son unas semillas que se están usando para las masas sin gluten o se indican en caso de estreñimiento.
3. Fibra muy fermentable: fermentan más del 70%. En este caso encontramos las pectinas, algunas gomas como la de la chía, el almidón resistente, etc.

Hasta aquí debemos recordar que:

1. La mayor parte de la fibra insoluble no fermenta, recuerda solo una pequeña parte de ella es fermentable.
2. Las bacterias del intestino grueso deben ser alimentadas con fibras fermentables.
3. Las fibras fermentables son las fibras solubles y solo algunas no insolubles.

De acuerdo a lo que hemos visto, lo fundamental es aumentar el consumo de fibra para alimentar nuestra microbiota intestinal. Para quienes están consumiendo muy poca fibra, la recomendación es aumentar en forma progresiva para evitar molestias mientras las bacterias se acostumbran y aprovechan la fibra que les estamos dando. Recuerda que tenemos diferentes bacterias dependiendo de lo que comemos. Una vez que tu flora intestinal se haya adaptado, no tendrás ninguna molestia, incluso podrás comer legumbres diariamente sin presentar flatulencias o gases, porque las bacterias se habrán adaptado y estarán aprovechando la fibra al máximo y tu percibirás un mejor estado de salud y una gran energía en tu diario vivir.

Quiero contarte también, que debes consumir todos los tipos de fibras fermentables diariamente, los cuales han sido divididos en 6 grupos:

1. La Pectina: en general la encontramos en todas las frutas, pero debes tener claro que no toda es aprovechada de la misma forma en el cuerpo. La pectina es el mismo polvo que se utiliza para espesar las mermeladas, pero las propias frutas ya lo traen en forma natural.

Encontramos buena cantidad de pectina en todas las frutas, kiwi, bananas, manzanas, peras, en los cítricos, frutos rojos, higos, pina, etc. La recomendación es consumir las frutas no tan maduras, pues una madurez excesiva de la fruta reduce la cantidad de pectina disponible.

Otra recomendación es que la pectina de frutas como la manzana se aprovecha mejor cuando esta es cocinada unos minutos al vapor.

2. Los Galactooligosacaridos: este tipo de fibra fermentable la encontramos principalmente en las legumbres. La recomendación es comer diariamente legumbres en cualquier comida del día. Para algunas personas que no están acostumbradas a esta fibra puede ser un problema por los gases y flatulencias, pero esto desaparece en la medida que las bacterias se adaptan a ellas. Otra forma de evitar estas molestias y hacer más digestivas a las legumbres, se recomienda remojarlas idealmente 24 horas cambiando el agua cada 12 horas, de esta forma eliminamos los antinutrientes que son sustancias protectoras que tienen algunos vegetales pero que dificultan su digestión por el ser humano.
3. Los Fructanos: este tipo de fibra lo encontramos en vegetales como la alcachofa o alcauciles, espárragos, cebolla, ajo, coles de brucelas, repollo, brócoli, también en algunas frutas como higos secos, en ciruelas, pomelo, sandia. Lo interesante es que a algunas personas también le pueden provocar molestias gastrointestinales, pero hoy sabemos que eso se relaciona a las condiciones en que se encuentra la microbiota. Si la persona tiene un sobrecrecimiento bacteriano, habría que reducir su consumo por las molestias que genera, hasta que se logre un equilibrio de la población bacteriana.
4. Betaglucanos: otro tipo de fibra fermentable, cuyo mayor representante es la avena. En este caso, procura que sea certificada como libre de gluten, pues este actúa como un irritante de la pared del intestino, de lo cual hablaremos en otro episodio, pues vale la pena comprenderlo.
5. Los Mucilagos: esta fibra la encontramos en semillas como la chia, la linaza, en algunas algas como el agar-agar, que usamos como gelificante o espesante de origen no animal. Recuerda que estos son muy fermentables, por lo cual son perfectos para nuestra microbiota. Una forma de consumirlos, es por ejemplo en batidos en donde agregas una cucharada sopera de semillas molidas de linaza o de chia. También puedes preparar un budín de chia, con alguna bebida vegetal y fruta, dejándolos reposar toda la noche para formar el mucilago que beneficiara tu intestino. Puedes ver recetas por internet.

El sexto grupo lo veremos en el próximo episodio y son considerados como prebióticos fundamentales. No te lo pierdas.

Como vez, solo podemos obtener fibra fermentable desde los vegetales, es decir de una alimentación basada en plantas, la misma dieta que Dios dio en el Edén y que consumiremos en el cielo. Consumir esta alimentación asegura con creces consumir la cantidad y tipo de fibra necesarios.  Una alimentación basada en plantas es una alimentación 100% prebiótica y asegura como resultado salud total.