Recientemente la University of  Southern California patrocino una investigación que arrojo impactantes resultados después de estudiar por 18 años a 6000 personas adultas a lo ancho de EEUU. Los resultados demostraron que las personas con alta ingesta de proteína animal tuvieron un aumento del 75% en la mortalidad general y cuadruplicaron su riesgo de morir por cáncer. Este riesgo es comparable a la muerte asociada al tabaco. Las conclusiones destacaron que esto no ocurría o era atenuado si las personas consumían proteína de origen vegetal. En la publicación de su portal, aparece este titular “La carne y el queso pueden ser tan mala para tu salud como fumar”. Así de claros fueron los resultados.

La pregunta más común que enfrentamos quienes no comemos carne, es ¿de dónde obtienes la proteína? Lo interesante es que todos hacen la misma pregunta, me refiero a que incluso lo hacen profesionales de la salud que lamentablemente no se han actualizado ni formado al respecto. Parece que hemos vivido basados en ideas científicas erradas, en mitos y en creencias culturales que han marcado fuertemente nuestro diario vivir. Creo que la declaración del Dr. Campbell a sus conciudadanos estadounidenses, cuando les dijo “mereces saber que la mayoría de los conceptos básicos que se te han enseñado sobre los alimentos, la salud y las enfermedades son erróneos”, aplica para todo ser humano, del país que sea. Necesitamos reaprender mucho sobre la alimentación. El conocimiento sobre nutrición y salud crece vertiginosamente y está a nuestra disposición. Debemos informarnos y aprender a tomar decisiones correctas en pro de nuestro bienestar. Así se establecerán nuevas conexiones cerebrales y se eliminaran otras y será cada vez más fácil tomar las correctas. Ejercitando la voluntad en cada decisión es como fortalecemos este proceso.

Ahora hablemos del antiguo caso de las proteínas. Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos para construir los 250.000 tipos distintos de proteínas que fabricamos. Podríamos decir que las proteínas serian la casa y los aminoácidos los ladrillos. De estos 20, 11 podemos sintetizar en nuestro cuerpo, y los 9 restantes se llaman esenciales porque no podemos fabricarlos, por lo tanto, necesitamos ingerirlos en la dieta. La ciencia ha demostrado que todas las plantas contienen todos los aminoácidos esenciales, solo que varían en la cantidad en que los contienen, que por lo tanto la proteína vegetal es de buena calidad y puede satisfacer los requerimientos del cuerpo humano. Así es amigos, incluso la AHA, por su sigla en inglés, que es la Asociación Americana del Corazón, hizo esta afirmación. Lo mismo hizo el 2015, la OMS cuando recomendó que el 75% de las proteínas a consumir deben provenir de los vegetales, y solo el 25% de los animales. Sin embargo, debo decir que, a lo largo de este episodio, te darás cuenta que esta última recomendación de la OMS debería ser corregida si considerara toda la evidencia científica existente hoy.

Pese a la realidad científica, como sociedad hemos arrastrado un mito hace más de 40 años. Ese mito hizo que por años se nos dijera a los vegetarianos, que debíamos combinar las plantas para obtener proteína de calidad. Seguro has oído decir que debemos comer legumbres con algún cereal para hacer la proteína perfecta. Bueno, debo decirte que hace al menos un par de décadas, la ciencia ha demostrado y aceptado oficialmente que la proteína vegetal es de buena calidad, ya que aporta todos los aminoácidos esenciales.  Amigos, recuerda esta idea “no necesitamos ingerir la proteína completa, sino los 9 aminoácidos esenciales”, pues nuestro cuerpo mantiene en reserva esos aminoácidos libres y los llama cuando necesita construir proteínas, así es que realmente funciona. Fascinante, ¿no crees?  Pero hay más. Debes saber que el cuerpo tiene un maravilloso sistema de reciclaje de proteínas, con el cual movilizamos unos 90 grs de proteínas diariamente al sistema digestivo, en donde se descomponen y vuelven a componerse para ser utilizadas según las necesidades. Sencillamente increíble.

Veamos lo que la ciencia sigue diciendo al respecto de las proteínas. Gran parte de las células tienen un gen llamado IGF-1 que produce una proteína que actuara como hormona y que lleva el mismo nombre, es decir IGF-1 o factor de crecimiento insulínico tipo 1 y es necesaria para el crecimiento y otras funciones, se produce en cantidad regulada hasta los 30 años y luego disminuye. El aumento del nivel circulante de este factor, ha sido asociado a mayor riesgo de cáncer. Expliquemos esto un poco más. Es un hecho científico que la mayoría de los tumores malignos están cubiertos por receptores para esta proteína o  IGF-1. Esto quiere decir que estas células malignas necesitan este factor para crecer y extenderse, y al contrario, en ausencia de él, no pueden hacerlo. Al respecto de esta última idea, debes saber que un defecto congénito puede generar un severo déficit del IGF-1 lo que es causa de un tipo de enanismo. Por ello se hizo un estudio con 200 pacientes con este tipo de enanismo y se observó que ellos no desarrollaron cáncer.  Este estudio permite demostrar la importancia de la ausencia de este factor para no desarrollar cáncer. Otra realidad científica que debes recordar, es que este factor es una hormona que promueve el cáncer y que el hígado produce más de este factor cuando se consume proteína animal, mientras que consumir proteína vegetal ejerce el efecto contrario. Comentemos lo que ha sido publicado al respecto. El año 2002, la revista Cancer Epidemiology publico los resultados de un estudio que confirman que hombres y mujeres que no consumen carne ni clara de huevo ni proteína láctea tienen significativamente menos niveles de IGF-1 circulando. Ese mismo año, otro estudio demostró que cambiar la alimentación a una basada en plantas reduce en forma significativa los niveles del IGF-1 en solo 11 días. ¡Increible! Y que, en el caso de las mujeres, esto significo suprimir el crecimiento del cáncer de mamas e incluso aniquilar las células cancerígenas, en tanto en el hombre suprimió el crecimiento del cáncer de próstata.  Pero este escenario cambia inmediatamente si se agrega el IGF-1.

Entonces, la primera conclusión importante que debes recordar es que la ABP conduce a un menor nivel de IGF-1 circulando, por ende menor riesgo de cáncer. Recuerda que lo que comemos puede activar o desactivar la expresión de genes, proceso con el cual se fabrican proteínas que pueden proteger o bien colocar en peligro la salud, como en el caso del cáncer. La ciencia ya ha demostrado que esto depende en gran parte de lo que comemos, y claro, de otros hábitos como el ejercicio. En un episodio anterior hablamos del Dr. Ornish, ¿recuerdas? Con su intervención basada en alimentos vegetales se detuvo el crecimiento de células cancerígenas en sus pacientes, sin necesidad de quimioterapia ni cirugías.

Cada vez son más los estudios que demuestran la asociación entre el consumo de proteína animal y el cáncer, mientras se evidencia lo contrario al ingerir proteína vegetal.

Llevamos décadas de alto consumo de carnes y productos de origen animal como los lácteos, queso y huevos, lo que ha conducido a una ingesta cada vez mayor de proteína animal. Pero esta no solo ha sido asociada al cáncer. Los estudios también demuestran cuan dañina es esta proteína para los riñones. En los últimos años la enfermedad renal ha ido aumentando enormemente. Hoy, una de cada 8 personas tiene enfermedad renal y no lo sabe. Veamos como ocurre esto. La proteína animal aumenta la acidez renal y la producción de amonio (el cual es un producto de desecho de las proteínas), lo que conlleva a un exceso de trabajo del riñón, que resulta en una hiperfiltración y perdida de proteínas por la orina. La ciencia evidencio que el consumo de carne, de atún y de huevos aumenta el trabajo renal por horas después de haberlas ingerido, lo que no ocurre si la proteína es vegetal. La alimentación rica en carnes, azucares, grasas saturadas y de alta fructosa también daña el tejido renal, pues también se produce inflamación crónica, alterando el flujo sanguíneo renal, se pierden proteínas por la orina hasta que se pierde la función renal. Todos somos testigos de la creciente demanda de diálisis por parte de personas jóvenes y adultas, viéndose enormemente afectada su calidad de vida.

Queda muy claro el gran peligro de la proteína animal para la salud humana, pues hemos visto que los estudios la han asociado al cáncer, la enfermedad renal, problemas hepáticos, enfermedad coronaria, problemas de huesos y del desequilibrio del calcio.

Los antecedentes históricos muestran que por alguna razón se le dio un rol preponderante a la proteína. Los requerimientos indicados a fines del siglo XIX eran el doble de lo indicado hoy en día. Obviamente este requerimiento varía según la edad y el sexo, sin embargo, se ha llegado al consenso de que necesitamos 0,8 a 0,9 gramos por Kilo de peso al día. Esta cifra asegura incluir a la diversidad poblacional, pero en realidad la cifra real es un poco menor, dicen los expertos. ¿Sera que quienes seguimos una ABP estamos ingeriendo proteína suficiente? Claro que si!  Y con creces. El 2013, el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetic, publico el mayor estudio realizado al respecto de la ingesta de proteínas en distintos grupos poblacionales, con el cual demostraron que los omnívoros sobrepasan por lejos el requerimiento diario de proteínas, lo mismo que los vegetarianos y veganos, quienes consumen hasta un 75% más de las proteínas que se necesitan al día. Es un hecho que la proteína no debe ser una preocupación extra en la alimentación, solo debe serlo si es de origen animal, pues ya vimos cómo está asociada a múltiples enfermedades. En tanto, la proteína vegetal permite satisfacer de sobra los requerimientos indicados, pero lo mejor de todo: lo hace sin dañar la salud, al contrario, nos protege.  Los alimentos más ricos en proteínas son las legumbres, las semillas y los cereales integrales. Es sabido que garbanzos, quínoa, amaranto, algunos frijoles o porotos, semillas de cáñamo y los pistachos tienen todos los aminoácidos esenciales. La recomendación es que recuerdes el plato poderoso de la ABP que dice que cada comida del día debe incluir una porción de proteína vegetal, lo que corresponde a un poco menos del cuarto de tu plato. Recuerda dar una buena hidratación a las legumbres y una buena cocción para un mejor aprovechamiento de todos sus nutrientes. Las semillas como maravillas o de calabaza, linaza, chía, etc. la puedes agregar en la fruta o en la ensalada. Prefiere los cereales integrales, como la quínoa, el amaranto o la avena.

Te animo a dar pasos hacia la ABP, todos tus requerimientos nutricionales están garantizado, deja atrás los mitos y reaprendamos a alimentarnos.