El Estudio de Salud de las Enfermeras, es una investigación científica que se realiza en EEUU desde los años 70 con una muestra que incluye miles de enfermeras y por lo tanto miles de datos científicos de gran relevancia. Los resultados obtenidos han permitido establecer importantes conclusiones respecto a los factores relacionados con la salud, como es la alimentación. Estos resultados han permitido establecer, por ejemplo, que el riesgo de desarrollar cáncer de mama antes de la menopausia aumenta con la alta ingesta de carnes rojas; que el riesgo de tener cáncer de colon aumenta por esa misma ingesta y disminuye por el consumo de folatos, de vitamina B6, de calcio y de vitamina D. Por su parte, el riesgo de enfermedad coronaria aumenta con el consumo de carbohidratos refinados y de grasas trans, mientras que consumir nueces y cereales integrales disminuye ese riesgo. El deterioro cognitivo es prevenido por un alto consumo de hojas verdes. A su vez el alto consumo de antioxidantes ha sido asociado a la disminución del riesgo de cataratas. Sin duda, los beneficios de esta alimentación se dejan ver en la salud de las personas.

La alimentación vegetariana no es una moda ni una dieta, va mucho más allá, pues ha sido declarada científicamente como una forma de prevenir la obesidad, la diabetes, problemas cardiovasculares, de colesterol, las demencias, el cáncer, etc.  Los múltiples beneficios de la ABP resultan gracias a que no incluye proteínas ni grasas saturadas animales, ni colesterol, y a que aporta un alto contenido y variedad de vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, y otras sustancias conocidas como fitonutrientes (fito significa planta), como carotenos, licopeno, folatos, etc. Es interesante que la ciencia paso de conocer 300 a 10.000 sustancias en los vegetales, que están siendo estudiadas por su beneficio a la salud humana al proteger la delicada estructura y funciones celulares, y a su poder para actuar como reparadores en caso de enfermedad, incluso del cáncer. Sin duda que hoy la ciencia de la nutrición tiene una mirada diferente que requiere la actualización urgente de los profesionales de la salud y de toda la población. Si adoptáramos esta alimentación recuperaríamos el control de nuestra salud y constituiríamos una gran zona azul.

Amigos, el propósito del episodio de hoy es entender cómo llevar esta alimentación en el día a día, por lo pronto puedo asegurarte que es muy fácil y solo requiere ser consciente del proceso. Para hacer más fácil  la planificación de lo que comemos, hoy usamos el método del plato, que vino a reemplazar a la pirámide alimentaria. Cada país ha establecido el propio con algunas diferencias importantes. Sin embargo, antes de ir al Plato Poderoso de la ABP, quiero comentarte que Harvard, la universidad que a nivel mundial hace el mayor número de investigaciones en nutrición, ha establecido que la mitad del plato deben ser vegetales, un cuarto cereales integrales y un cuarto proteínas saludables. Lo interesante es que ellos  dieron un paso muy importante porque declararon que estas proteínas deben provenir de pescado y pollo de corral, y también de fuentes vegetales como legumbres, frutos secos, y advierten limitar el uso de la carne y del queso, evitar el tocino y todas las carnes procesadas.

El Comité Medico para la medicina responsable en EE. UU. que promueve la ABP ha establecido lo que llama el  Plato Poderoso. La idea es dividir el plato en cuatro: un cuarto del plato deben ser frutas, un cuarto verduras, un cuarto granos que son los cereales integrales y un cuarto de legumbres. La diferencia con el plato que propone Harvard es que el Plato Poderoso es 100% vegetariano y beneficia 100% la salud de tu cuerpo y mente, porque deja fuera todos los productos de origen animal.

Basarse en el Plato Poderoso a la hora de planificar las comidas del día facilita mucho el trabajo, pues si lo sigues estarás asegurando la ingesta de todos los nutrientes que necesitamos. La idea es que tu plato contenga:

Frutas: aseguran una ingesta apropiada de vitaminas y minerales, de fitonutrientes y de fibra. Importante es variar los colores para recibir los beneficios de sus componentes, como son los carotenos, las antocianinas, etc.

Verduras: también aportan vitaminas, minerales como hierro, calcio, entre otros; fibra, etc. Según sus colores aportan distintas sustancias beneficiosas. Las anaranjadas y amarillo oscuro aportan b-carotenos, las hojas oscuras folatos, etc. Debes incluir una gran variedad de colores cada día. Consumirlas crudas o una corta cocción al vapor mantiene sus nutrientes. ¡Ten cuidado con ello!

Legumbres: incluyen todas las variedades de lentejas, frijoles o porotos, garbanzos, arvejas, habas, etc. También incluye el poroto soya y sus derivados como la leche, el tofu, etc. Este grupo aporta proteínas, calcio, hierro, vitaminas del complejo B, zinc, etc. Como te darás cuenta debe estar en tu plato diario.

Granos Integrales: este grupo lo forman los cereales integrales como la avena, el mijo, la cebada, el centeno, la quinoa, el amaranto, el maíz, el trigo etc. Incluye el pan integral. Incorpora una porción de ellos en todas tus comidas de tal forma de asegurar los carbohidratos complejos que son la principal fuente de energía en las células y con lo cual funcionamos para todo lo que hacemos. También aportan proteínas, vitaminas del complejo B, zinc, y otros nutrientes.

Ahora revisemos 4 ideas que debes recordar al seguir esta alimentación:

1. Esta alimentación es libre de grasas malas, pero incluye grasas saludables como los omega 3. Las nueces y semillas lo hacen en forma especial.
2. No te preocupes por el hierro, el calcio ni las proteínas. Todos los mitos al respecto han sido eliminados por la ciencia. En un siguiente capítulo hablare al respecto, por mientras puedo asegurarte que los estudios afirman que la alimentación basada en plantas asegura estos nutrientes para tu salud total.
3. Seguir esta alimentación implica una obligada suplementación de vitamina B12. Dado que nosotros no la producimos y los alimentos vegetales no la tienen, excepto algunos, pero en mínima cantidad. Debo aclarar que los estudios no muestran diferencias importantes del déficit de esta vitamina entre vegetarianos y omnívoros, es decir este grupo también puede presentar este déficit.
4. Tomar sol diariamente es clave para la producción de la vitamina D. Si vives en un sector con largos inviernos, o trabajas en oficinas, y no puedes asegurar tomar sol, conviene medirla en sangre y según los resultados tomar el suplemento necesario de vitamina D. Esto aplica a toda la población, pues no se trata de la alimentación sino del sol.

Amigos, otra cosa fantástica de esta alimentación es que al basarse en un plato equilibrado no es necesario contar calorías. La nueva visión de la nutrición moderna no son las calorías sino la calidad de tu alimentación para aportar los nutrientes necesarios para el bienestar de tus células y por ende tu salud.  Los alimentos de origen vegetal tienen un aporte calórico muy bajo, al contrario de la comida procesada y de los alimentos de origen animal.

Ahora veamos algunas indicaciones basadas en hechos científicos para llevar esta alimentación basada en plantas como parte de nuestro estilo de vida:

1. Al desayuno partir con la frutas y al almuerzo con la ensalada, de preferencia cruda. Esto facilitara tu digestión y la absorción de nutrientes, disminuyendo además la inflamación de bajo grado, lo que es muy beneficioso para la salud.
2. Los estudios demuestran los beneficios del consumo frecuente de la gran variedad de hongos o setas comestibles, como son los champiñones, el shitake, porto bello, etc. Son ricos en proteínas, fibras y algunas vitaminas importantes, gracias a lo cual tienen propiedades saludables actuando como moduladores del sistema inmune y del ánimo.
3. Un principio importante es que tu comida sea variada en colores. Esto asegura la variedad de nutrientes para tu cuerpo, especialmente para tu microbiota.
4. Cada día asegúrate de incluir en tus comidas 2 cucharadas de al menos 2 semillas diferentes  (chia, linaza, sésamo, semillas de calabaza o de maravillas, etc.). Puedes agregarla a la fruta, batidos,  ensaladas o sopas, etc.
5. Los frutos secos a ingerir deben ser en su justa medida. Te daré un secreto para saber la dosis exacta: Coloca tu mano abierta, en la palma coloca las que vayas a comer, si puedes cerrar la mano sin dificultad, es la dosis adecuada. Esta es la dosis del día, de preferencia se comen en el desayuno pues aportan omega 3, vitamina E, etc. que te ayudaran a tener un mejor día.
6. Prefiere los alimentos integrales. Estos son los que mantienen la fibra y los otros nutrientes, a los refinados le han sacado todo lo importante. Esto incluye la harina, los cereales, la sal, el azúcar, etc.
7. Los aceites de cocinar deben ser usados en muy poca cantidad, incluso a veces puedes prescindir de ellos y usar aderezos de semillas que aportan grasas saludables. Pero si deseas usar aceite, prefiere los prensados en frio. El de oliva sigue siendo el mejor. No uses ningún aceite refinado, pues genera inflamación de bajo grado (o crónica) colocando en peligro tu salud.
8. La ciencia ya evidencio que no necesitamos mezclar legumbres con cereales para hacer la proteína completa. Basta que los comas durante el día en distintas comidas, y los aminoácidos se almacenan y se llaman cuando el cuerpo los requiere.
9. No te estreses ni creas todo lo que se dice respecto a la combinación de alimentos, como que no se puede comer frutas con semillas, no hay evidencia científica al respecto. Mi consejo seria estar atento a tu propio cuerpo y ver que combinaciones te caen mal para evitarlas. Lo que a otro le cae mal, no tiene por qué afectarte a ti, y viceversa. Comer es un placer, no un estrés.
10. Comer 2 a 3 veces al día, cada 5 o 6 horas. No necesitas colaciones o snacks, estos entorpecen la digestión y metabolismo de los alimentos. La cena debe ser 4 horas antes de ir a dormir, tu sueño será placentero porque tu digestión habrá terminado.

Amigos, la alimentación basada en plantas es la diferencia entre la salud y la enfermedad en tu propia generación y en las que vendrán. Piensa en lo siguiente: Lo que come la mujer embarazada afectara los óvulos de su hija y a su vez lo que coma esta hija en su infancia y juventud afectara a esos óvulos, influyendo así la salud de las futuras generaciones. Las decisiones de hoy marcan la salud de tus descendientes. Apreciados amigos, te animo a que des el paso para recuperar el control de tu salud, seguir esta alimentación hará una enorme diferencia en tu vida y la de los tuyos. Actualmente muchos sufren las consecuencias de una dieta desequilibrada. Están enfermando y muriendo personas de todas las edades a causa de este problema. La ciencia dice que esta es la primera generación en que los padres están enterrando a sus hijos que mueren prematuramente por enfermedades asociadas a un estilo de vida no saludable. Es tiempo de hacer el cambio. Dios te bendiga.