En el episodio anterior revisamos lo que la ciencia ha dicho respecto a la real causa de la diabetes tipo II. Hagamos un breve repaso en 4 ideas:

1. Los síntomas de la diabetes se producen porque la glucosa se eleva en sangre al no poder entrar a la célula, ya que esta se ha hecho resistente a la insulina.
2. La célula se hace resistente a la insulina a causa de la acumulación de grasa dentro de ella.
3. Esta grasa intracelular se acumula rápidamente según lo que comemos y además da una señal a los genes los cuales dejan de fabricar mitocondrias.
4. Al tener menos mitocondrias, la grasa no puede quemarse dentro de la célula y se acumula, causando la resistencia a la insulina, es decir, la llave no puede abrir las cerraduras, pues la grasa lo impide.

La buena noticia es que esta acumulación de grasa intracelular puede ser revertida, con una alimentación basada en plantas y baja en grasas. De esta forma la célula recupera su sensibilidad a la insulina y la diabetes desaparece.

Quienes tienen diabetes tipo II, saben que seguir el régimen para diabéticos no es fácil. Pero lo más lamentable, es que no se logran los resultados esperados. A pesar de seguir el régimen y tomar las medicinas los pacientes no logran controlar la enfermedad, la que muchas veces sigue avanzando hasta desarrollar las complicaciones propias como son la enfermedad renal, problemas cardiovasculares, etc.  Considerando la evidencia que revisamos en el episodio anterior, el problema ha sido que el régimen hasta ahora utilizado con las personas diabéticas no ha sido dirigido a la causa real de la enfermedad, pues solo restringe las calorías y los carbohidratos, sin considerar que la causa ha sido la acumulación de la grasa intracelular.

Amigos, las investigaciones avalan que una alimentación basada en plantas y baja en grasas ha sido la forma en que muchísimas personas en el mundo han vencido la diabetes. También es la forma en que se puede prevenir, recuerda que los veganos tienen un 31% menos de grasa intracelular que quienes llevan una dieta omnívora o tradicional, con esto sus células son sensibles a la insulina, siendo así el grupo poblacional con menor riesgo de desarrollar diabetes.

Antes de avanzar quiero decir que toda esta información científica la comparto para animarte a dar pasos para recuperar tu salud, pero en ningún caso esta información reemplaza el trabajo de tu médico y de tu equipo de salud. Si decides cambiar tu alimentación, debes informarles, debes saber llevar tu propio autocontrol de la glicemia y conocer los síntomas de alzas o de bajas del azúcar en sangre. Se trata de un autocuidado responsable, informado y consiente. Recuerda, no se trata de una dieta o de un régimen, sino de adoptar un nuevo estilo de vida.

Ahora, avancemos. En el episodio anterior me comprometí a responder la pregunta clave: ¿cómo los vegetales pueden revertir esta enfermedad? Te comento 6 razones básicas que espero te ayuden a comprender como funciona esta nueva alimentación, recordando que sus beneficios aplican para todas las personas:

1. Solo las plantas tienen fibra y esta es fundamental para la salud y evitar la diabetes. La fibra ayuda a perder peso, a mantener una flora intestinal y funciones gastrointestinales saludables. También mantiene bajos los niveles de colesterol y de presión sanguínea, etc.
2. Solo las plantas contienen fitoquímicos, sustancias que ayudan a mejorar los niveles de glucosa en ayunas y la sensibilidad a la insulina, clave en la diabetes. También reducen la inflamación de bajo grado, que ha sido relacionada con la diabetes y la mayoría de enfermedades.
3. Las plantas también contienen antioxidantes que junto a los fitoquímicos luchan contra el progreso de la diabetes.
4. Las plantas son altas en prebióticos, que son los que nutren a las bacterias intestinales, las que a su vez reducen la inflamación de bajo grado, mejoran la sensibilidad a la insulina manteniendo saludables niveles de glucosa en sangre.
5. Las plantas son ricas en nutrientes. Su composición es equilibrada y junto a la fibra se absorben progresivamente llegando oportunamente a las células, sin generar pick de glucosa en sangre como lo hace la comida rica en carnes, chatarra y los productos de pastelería.
6. Las plantas contienen ácidos grasos esenciales que en equilibrio con los otros nutrientes son agentes saludables para las células, pero no se acumulan ni son tóxicos como sería la grasa animal y los aceites de consumo habitual.

En resumen, una ABP equilibrada, muy nutritiva y baja en aceites permite un balance en tu cuerpo, ya que por las propiedades de estos alimentos, los nutrientes son absorbidos lentamente  sin generar pick o alzas de glicemias, te sientes satisfecho por más tiempo, es decir no sentirás hambre a cada rato, y sentirás mucha energía para tu diario vivir.

Basados en la evidencia científica disponible, se han escrito muchos libros para ayudar a las personas a acabar con la diabetes, mediante un cambio radical en su alimentación. Por esto, ahora, revisemos los 3 pasos básicos que debes dar para vencer la diabetes:

1. Evitar los productos de origen animal, ya sea carnes o derivados, me refiero a lácteos, quesos, etc.
2. Consumir la menor cantidad posible de aceites vegetales.
3. Comer más alimentos con índice glicémico bajo.

Sé que son pasos grandes, pero no te desesperes. Una vez que empieces te darás cuenta que vale la pena darlos. Expliquemos los tres pasos:

1. Evitar los productos de origen animal. Recuerda que la idea es evitar el exceso de grasa dentro de la célula. Otra ventaja al dejar las carnes y sus derivados es que eliminaras el colesterol de tu dieta. En relación al pescado y al pollo los estudios muestran que mientras se consumen, permanece el riesgo de desarrollar diabetes. Además, al renunciar a todas las carnes, estas liberándote de la proteína animal, que ya vimos es muy dañina para la salud.

Afrontar este cambio tan importante requiere motivación y constancia. Puedo animarte con el testimonio de quienes ya lo han hecho. Valoraron su nueva dieta y no la abandonaron, al darse cuenta que recuperaban su salud en la medida que normalizaban su peso, la glicemia y el colesterol y de esta forma redujeron o eliminaron su medicación. ¡Animo! Vale la pena.

En este sentido, debes buscar opciones saludables para tu alimentación diaria. Iniciar el día, con un desayuno de avena con alguna leche vegetal, frutas y semillas. Incluir nuevos alimentos como legumbres, cereales integrales como quinoa, etc. La soya es una muy buena opción para ser consumida como carne vegetal o como tofu. El comercio vende muchas opciones de alimentos basados en plantas como queso, yogurt, salchichas, etc. Pero también, puedes aprender cómo prepararlos en casa.

2. Consumir la menor cantidad posible de aceites vegetales. Los aceites vegetales están por todas partes, pues tienen mejor fama que la grasa animal, ya que tienen menos grasa saturada que sube el colesterol. Se usan para cocinar, hornear y abundan en las ensaladas. También están añadidas en los productos procesados que venden los supermercados, como galletas, chips, salsas, mayonesas, etc.

En el caso de personas con diabetes, la evidencia muestra que deben eliminar totalmente la grasa de los aceites, aunque sean vegetales, pues sigue siendo grasa, que es lo que queremos evitar que entre en exceso a la célula. En este caso, significa que debes aprender a cocinar sin aceite y leer bien las etiquetas porque a todo le agregan distintos aceites. Puede ser un cambio drástico, pero tu salud lo vale. Sentirás mejor los sabores de los alimentos, pues el sabor graso del aceite tiende a opacar el verdadero sabor de lo que estas comiendo. ¡Inténtalo!  aunque no tengas diabetes. Yo ya lo estoy practicando y disfruto de los sabores reales de cada alimento!!

Cocinar sin aceite puede sonar extraño, pero ya puedes ver por los canales de youtube muchas recetas dulces y saladas que no solo dicen libre de azúcar, sino libres de aceites vegetales, y estas pueden ser para todo tipo de personas, con o sin diabetes, pues bajar el consumo de grasas permite  vencer la diabetes y también prevenirla.

Lo que si debes usar son semillas como chia, linaza, o frutos secos como el caju, nueces, etc. Puedes agregarlo a tu fruta, ensaladas, o con ellos preparar aderezos saludables. Estos alimentos tienen grasas esenciales para tus células.

Se que este paso requiere un cambio importante en la cocina, por eso daré más detalles en un siguiente episodio. Es una forma diferente de ver la cocina y que todos deberíamos adoptar.

3. Comer más alimentos con índice glicémico bajo. Primero debemos comprender que es el IG. Es una medida que indica la rapidez con la que los alimentos liberan el azúcar en el torrente sanguíneo. Según esto los alimentos se clasifican en tres grupos: de alto, medio y bajo IG, siendo un alimento de IG alto aquel que libera azúcar rápidamente en tu sangre, lo que sería peligroso para una persona con diabetes.

En este caso, el paso principal es preferir alimentos de IG bajo. Deben ser tu primera opción. Ahora, no se trata de eliminar todos los alimentos con IG alto, dicen los expertos. Estos los puedes combinar con alimentos de IG bajo y entonces actúan en el cuerpo como alimentos de IG medio. Además, se sabe que hay ciertos ácidos que ayudan a reducir el IG de los alimentos, como el yogurt  de origen vegetal o el jugo de limón.

Hay países en los que las etiquetas nutricionales, incluyen la identificación del nivel de IG. Es una información muy importante a la hora de hacer tus compras. Para saber más sobre el IG de los alimentos hay mucha información por internet, pero no toda es segura. Visita fuentes confiables para informarte al respecto, como son las páginas de universidades.

Por mientas puedo darte algunos consejos para iniciar:

Al desayuno, prefiere la avena o un buen muesli. Elimina las hojuelas de cereales, especialmente las de maíz, tienen un IG alto.

Las frutas en general tienen un IG bajo, pero algunas tienen un IG medio o alto. Recuerdas que si mezclas estos tipos de frutas, bajas el IG en tu cuerpo.

Las legumbres, ya sea frijoles, garbanzos, lentejas etc. tienen un IG bajo. Su contenido en fibra y proteínas es importante en esta alimentación y son de consumo diario. Puedes hacer guisos, salsas, o ensaladas.

Las papas tienen un IG alto, sin embargo hay opciones como la batata dulce, boniato o sweet potato que se ha demostrado tiene un índice glicémico más bajo. También puedes hacer un puré de papas, usando papas y frijoles blancos. La idea es reducir el IG y esta mezcla lo hace.

En cuanto al arroz, debes saber que no todos los arroces tienen el mismo IG. Prefiere un arroz Basmati, pues este tiene un IG bajo, su almidón tarda más en descomponerse, lo que ayuda a mantener una glicemia más estable.

La mayoría de los cereales integrales tienen un IG bajo, prefiere la quínoa, un buen pan 100% integral, asegúrate de ello. Al respecto de los cereales tendrás que desechar todos los panes y bollería refinada, todas tienen un IG alto.

En relación a la pasta, hay una buena noticia. La pasta cocida al dente tiene un IG bajo, al contrario de lo que se piensa. Pero debe ser al dente, revisa las instrucciones de cocción. Si se pasa el tiempo, sube su IG.

Apreciados amigos, los estudios han demostrado que adoptar estilos de vida saludables, previene un 90% de la DM II, siendo la alimentación la pieza clave. A su vez, la evidencia muestra que la persona que ya ha desarrollado la enfermedad puede cambiar el curso de ella siguiendo una dieta saludable y cambiando su estilo de vida, y lo mejor de todo puede revertir totalmente la diabetes. ¡Así de fantástico! Los estudios evidencian con claridad que seguir una dieta basada en plantas puede revertir la resistencia a la insulina, la base de esta enfermedad. De esta forma puedes vencer la diabetes para siempre, si continuas con este estilo de vida. Te animo a decidir una nueva alimentación para ti y tu familia, la diabetes no tiene por qué ser parte de la vida. Con esta alimentación tus células se liberan del exceso de grasa y recuperan la sensibilidad a la insulina, por eso si ya eres diabético y tomas esta decisión, debes hablarlo con tu equipo de salud e informarles de tus cambios alimentarios, pues seguro habrá que adecuar tus medicinas y eso lo debe hacer tu médico. Dios te bendiga en tus decisiones. El desea que tengas salud.

Recuerda que es tiempo de avanzar y de tener vida en abundancia!